Werkdruk, notificaties en volle hoofden. Je merkt dat je aandacht versnippert en je brein overloopt. In dit artikel laat ik zien hoe mindful pauzes je in drie minuten helpen om te ontprikkelen en je concentratie te herpakken. Je krijgt simpele stappen die je overal kunt doen, zonder apps of gedoe. Met mindful pauzes werk je rustiger én slimmer.

Probleem of context in het dagelijks werk

In een werkdag wissel je vaak tussen taken, kanalen en mensen. Je brein draait op volle toeren, maar echte herstelmomenten ontbreken.

• Je scrolt tussen mails en Teams, maar start niets echt af
• Je lichaam voelt gespannen (schouders, kaken, adem hoog)
• Je vergeet te drinken of te bewegen en raakt prikkelbaar
• Je maakt meer fouten aan het einde van de dag
• Je aandacht schiet weg bij elk pingetje

Oplossing in het kort

Plan micro-pauzes die je zenuwstelsel kalmeren en je aandacht resetten. Kort en vaak werkt beter dan lang en zelden. Drie minuten adem, ontspanning en prikkelmanagement geven je brein precies wat het nodig heeft om weer helder te denken.

• Zet elk uur een zachte timer voor een micropauze
• Gebruik een vaste 3-minuten routine (adem, lichaam, zintuigen)
• Beperk prikkels: 1 taak, 1 tab, meldingen tijdelijk uit
• Sluit elk blok af met één mini-resultaat (done is rust)
• Veranker het: koppel pauzes aan bestaande gewoontes (koffie, wc, water)

Uitleg stap voor stap

Adem-reset van 3 minuten

Ga rechtop zitten, voeten op de grond. Adem 4 tellen in door je neus, 6 tellen uit. Herhaal 10–12 ademhalingen. Let op de uitademing: die activeert ontspanning.
Voorbeeld: Na een druk overleg doe je drie minuten 4-6-ademhaling. Je hartslag zakt, je hoofd voelt ruimer, je kunt weer prioriteren.

Spier-ontspan check-in

Span kort je schouders en laat los. Trek je gezicht in een “gekke bek”, laat los. Bal je vuisten, laat los. Scan in 30–45 seconden je nek, kaken, handen en buik.
Voorbeeld: Tijdens het schrijven merk je klemmen in je kaak. Na twee rondes los-laten typ je vloeiender en maak je minder tikfouten.

Prikkels filteren met 5-4-3-2-1

Noem in gedachten 5 dingen die je ziet, 4 die je voelt, 3 die je hoort, 2 die je ruikt, 1 die je proeft. Rustig tempo. Dit trekt je uit piekeren naar het hier-en-nu.
Voorbeeld: Je staat “aan” na een belronde. Met 5-4-3-2-1 zakt je systeem. Je belt de volgende met meer aandacht.

Micro-planning met Pomodoro-blokken

Kies 25/5 of 50/10. Werk monotaak in het werkblok, daarna 3 minuten mindful pauze + 2/7 minuten bewegen/water/frisse lucht.
Voorbeeld: Je maakt een voorstel af in twee Pomodoro’s. Na elke micropauze pak je sneller de lijn op en rond je af met minder revisies.

Voorbeeld uit de praktijk

Sanne (34) werkt als projectcoördinator en heeft ADHD. Haar dagen voelden als sprinten zonder finish. Veel tabbladen, veel bellen, aan het einde leeg. We startten met micro-pauzes: elk uur een zachte toon, drie minuten adem-reset, korte spier-ontspan en 5-4-3-2-1. Ze zette Outlook-meldingen op batch (elk half uur) en werkte in 25/5-blokken. In week één voelde het “onnatuurlijk” om te pauzeren, maar ze merkte minder hoofdpijn en minder uitstelgedrag. Na twee weken rapporteerde ze 30% minder overuren en betere slaap. Belangrijkste inzicht: één afgeronde taak geeft meer rust dan drie half-afgemaakte. De micropauzes hielpen haar brein schakelen zonder uit te putten. Haar manager zag scherper werk en minder correctierondes. Sanne houdt het nu vol met visuele cues: een waterfles naast het toetsenbord en een post-it “adem, ontspan, focus”.

Veelgemaakte misverstanden

• “Pauzes kosten tijd.” Korte pauzes leveren netto tijd op door minder fouten en snellere herstart.
• “Mindful = zweverig.” Het is gewoon aandacht trainen: adem, lichaam, zintuigen. Nuchter en meetbaar.
• “Ik heb ADHD, dit lukt me niet.” Juist de structuur van micro-pauzes en monotaken helpt bij impulscontrole.

FAQ

Hoe vaak moet ik een mindful pauze nemen?
Begin elk uur met drie minuten. Bij hoge werkdruk kun je elke 45 minuten pauzeren. Kort en frequent werkt beter dan één lange pauze aan het eind van de dag.

Werkt dit ook als ik thuiswerk met kinderen of afleiding?
Ja. Gebruik oortjes voor je adem-reset en doe 5-4-3-2-1 bij het raam. Houd de routine kort en koppel hem aan vaste momenten zoals koffie of het einde van een call.

Is dit hetzelfde als mediteren?
Nee. Meditatie is een oefenmoment; mindful pauzes zijn micro-toepassingen tijdens je werk. Ze gebruiken dezelfde principes (aandacht, adem, lichaam), maar zijn ontworpen voor tussendoor.

Ik vergeet pauzes te nemen. Wat nu?
Stel een zachte timer in, leg een waterfles neer als visuele cue en plan je pomodoro’s in je agenda. Doe het samen met een collega voor extra commitment.

Kan ik dit combineren met ADHD-medicatie?
Ja, vaak vullen ze elkaar aan. Micro-pauzes helpen bij prikkelregulatie en focus. Bespreek veranderingen rondom medicatie altijd met je arts.

Bronnen en verder lezen

• Lees meer over de aanpak op onze mindfulness-pijlerpagina: Mindfulness bij Awaren
• Verdieping en training: MBSR-training in 8 weken
• Zelftest prikkelgevoeligheid: HSP-test: ontdek je prikkelgevoeligheid
• Context en tips: Stress en ADHD: praktische tips
• Extern: Oxford Mindfulness Foundation – Mindfulness at work
• Extern: Trimbos-instituut – Stress en veerkracht

Mindfulness bij Awaren

“Als je meer wilt weten over mindfulness en hoe het je kan helpen bij ADHD, kun je de MBSR-training volgen bij Awaren.eu. Deze training wordt gegeven door Roy van Sichem en is ontworpen om je te leren hoe je mindfulness in je dagelijks leven kunt integreren. Door deel te nemen aan de training, kun je de technieken van mindfulness leren en oefenen in een gestructureerde en ondersteunende omgeving.”